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栄養バランスのとれた食事の目安にPFCバランスがあります。

PFCバランスとは

P=Protein
F=Fat
C=Carbohydrate

つまり、三大栄養素である たんぱく質・脂質・炭水化物 のバランスのこと。

もともと ご飯や麺を主食として沢山食べる日本や中国のPFCバランスはかなり正三角形に近く良いバランスなのですが、現在の日本人の傾向として、脂質が占める割合が増えているそうです。

「食の欧米化」が進んで、食事の高脂肪・高コレステロール・高エネルギー状態が多くの人の健康に問題をもたらした結果、ご承知のように「メタボリック症候群」をはじめ、動脈硬化・心臓病・脳梗塞などの色々な病気を引き起こす原因となっています。

では、3つの栄養素の適正な摂取バランスとはどのようなものなのでしょう?

厚労省が定める日本人の栄養所要量では、摂取する総エネルギー量に対して、
P(たんぱく質)=12〜13%
F(脂質)=20〜30%
C(炭水化物)=57〜68%
の割合でエネルギー摂取することが推奨されているそうです(高齢者、乳幼児は別の値となりますが)。

三大栄養素の個別のカロリーは…
・糖質(炭水化物):1gあたり4Kcal 
・たんぱく質:1gあたり4Kcal 
・脂質:1gあたり9Kcal程度ですので、炭水化物を1g食べるのと、脂質を1g食べるのとでは、体内に蓄積されるエネルギーが違ってきます。

1日にとるべき適切なエネルギー量は、自分が1日に消費するエネルギー量と同じ。

と言うことは、その範囲内で食べていれば、肥満であっても標準体重まで自然にダイエットできるということ。

逆に食べる量をオーバーすれば体内に蓄積されるというわけです(^_^;)


健康な体を維持するには正しい食生活を維持するということなのですね(^_^)

あなたも普段の食生活を一度見直してみてはいかがですか?



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美しい肌のためには良質のたんぱく質が必要不可欠ですが、意外と食生活が偏っている人は多いですよね(^_^;)

朝はパン、昼はうどん、夜は丼もの…。

よくよく考えると三食炭水化物だった、なんてことも多いのでは?

しかし、炭水化物はエネルギーにはなっても栄養にはなりません。

わたしたちの身体を構成しているのは水分を除けば ほとんどたんぱく質ですから(肌を構成するコラーゲン・一部のホルモンや軟骨組織も)体の構成要素であるたんぱく質の不足は深刻。

ちゃんと摂っている場合でも、『どちらかというと お肉を食べる派』の人が多く、『魚をしっかり食べている』という人は少ないようです。

でも魚は肉よりローカロリーで、良質なたんぱく質やカルシウム・タウリンなども豊富なヘルシー素材☆

特に脳の活性化を促す事で知られる 脂肪酸のEPAやDHAには【動脈硬化や血栓を防ぐ】【アレルギー症状を緩和する】などの多彩な効用もあるので、ぜひ摂りたいたんぱく質なのです。

焼き魚やお刺身などの他にもマリネやホイル焼きなど、簡単なのにおいしい魚料理もたくさんあります。

『そういえば最近 魚あんまり食べてないな』という人は 良質なたんぱく質の素材として、ぜひ魚を見直してみて下さいね(^_^)



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最近は野菜が不足している人たちが増えているようです。

野菜にはビタミンやミネラル・食物繊維が豊富で、しかもローカロリー。

『わかっているけどたくさん食べられない』というアナタ。
食べ方を工夫してみましょう(^_^)


今回は野菜がたくさん摂れる方法をご紹介したいと思います。


【生より温がオススメ】

冷え性の女性が増えている事を考えても体を冷やす生野菜より、体を温める温野菜がオススメです。

加熱に弱いビタミンCも、じゃがいもやさつまいもなら火を通しても壊れにくいですし、βカロチンを含む緑黄色野菜は油との相性もいいので炒めものにも向いています。

何より、葉もの野菜は火を通すとカサが減るのでたくさん食べられるというのがメリット。


【汁物はたっぷり野菜で具だくさんに】

味噌汁やスープにはたくさんの種類の野菜を入れて具だくさんに。

こうすることで一度に多くの野菜が摂れるばかりでなく、汁の量が減るので減塩できます。

ほうれん草やにんじんなどをまとめてゆでて、小分けにして冷凍庫へ入れておけば、すぐに使えて便利o(^-^)o


【根菜をフル活用】

地下の栄養源である根菜を上手く使いましょう。

根菜は体を温めてくれるので、冷え性さんにはピッタリの食材です。

食物繊維やビタミンも豊富なので、煮物などでたっぷり食べたいですね☆

また、栄養素のたっぷり詰まった大根やにんじんなどの皮は捨てずに、細く千切りにしてきんぴらにすればムダなく美味しくいただけます。


不足しがちな野菜を強化して、さらなるヘルシーアップをはかりましょう(^O^)!



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よく『ダイエット中だから』と食事の量を極端に減らしたり、食べるものが偏ってしまう人がいますが、ダイエット中だからこそ栄養バランスが大切ですよね☆

でも毎日の食事を健康的に…とは思ってみても、なかなか本格的に取り組むのは面倒(^_^;)

そこで、今回は簡単に栄養アップができる3つのポイントをご紹介しますo(^-^)o

さっそく《エネルギーダウンのコツ》をみていきましょう。

☆☆☆☆☆☆☆☆

【同じ肉でもヘルシーな部位を選ぶ】

低カロリー高タンパクな部位を選ぶのがポイント。
豚肉ならヒレやモモ、牛肉は肩やモモの赤身、鶏肉ではササミやむね肉などを選びましょう。

【油を減らす】

フッ素コートのフライパンなど、油を使わなくても調理できるものを利用する。
揚げ物のコロッケや餃子も、焼く・ゆでるなど調理法を変えてみてもマル。
また、色んな素材が一度に食べられる煮物はオススメです。

【野菜・きのこ・海藻・豆腐を多用】

分かっていても なかなか積極的に摂れない野菜やきのこ・海藻類も、例えば餃子やハンバーグの具として使えばボリュームも栄養素も満点なのに低カロリーなメインディッシュになりますよ☆

【薄味でカロリーカット】

濃い味付けは自然とカロリーオーバーになりがちですが、香味野菜やスパイス、レモンや濃いだしなどを使えば味が引き締まり、薄味でも十分おいしくいただけます。

また 食材別に 蒸す・ゆでるなど、栄養素をできるだけ壊さず、素材の味を引き立てる調理法を選びましょう。


次回は野菜をたくさん摂るポイントをご紹介します。



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簡単エクササイズ


春になり、薄着の人が目立ってきました。薄着になると気になるのがボディライン。

特におなか・おしり・二の腕は気になるところですよね(^_^;)

そこで、今回はキレイのための簡単エクササイズをご紹介します。

【おなか編】

仰向けに寝た状態から、息を吐きながら ゆっくりと背中を丸めて腕を背中と平行に伸ばし、足は曲げて膝が直角の姿勢で10秒キープ。

腹筋を意識しておこないましょう。

上体を戻し、同じエクササイズを2〜3回繰り返します。


【おしり編】

うつ伏せに寝て、手は顔の下に重ねた状態で、息を吐きながら ゆっくり両足を上げて10秒キープ。

慣れるまでは片足ずつでもOK。

2〜3セット行いましょう。


【二の腕編】

膝を伸ばして座り、両手をお尻より後ろにつける。
このとき指先はおしりの方へ向け、腕を伸ばしておしりを浮かせる。

腕で体を支えたまま10〜15秒キープ。

同じく2〜3回繰り返します。


簡単なのに毎日続ければ ちゃんと効くエクササイズです(^_^)

さっそく試してみてね♪



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春の肌


肌の状態は季節の変化に大きく左右されます。

常に美しい肌を保つためには、温度・湿度・紫外線など、季節の変化に合わせて効果的なスキンケアを行う必要があるのです。


春の肌は気温の上昇に伴って血液の循環がよくなり、新陳代謝が活発になります。

その反面 皮脂や汗の分泌が高まり、春の風に運ばれるホコリや花粉などが付着しやすくなると、ニキビや吹き出物といったトラブルを引き起こしやすくもなります。

春の気候が肌に影響を与える要因としては

@気温が変化しやすい
A日差しが強くなり始める
Bホコリっぽく、肌が汚れやすい
C環境の変化による皮膚トラブルが増える

などが挙げられます。


そこで、この季節に重視したいスキンケアのポイントを挙げてみたいと思いますo(^-^)o

【洗顔】
過剰に分泌された皮脂を取り除き、ホコリ・細菌・花粉などを洗い流して清潔に保ちましょう


【うるおい補給】
肌のバリア機能を正常に保つためにも、セラミド・ヒアルロン酸などの保湿成分を活用しましょう


【ベースメイク】
ファンデーションなどは秋・冬用から春・夏用に切り替えて紫外線から肌を守る対策をスタートしましょう


【紫外線対策】
UV化粧品(日常使いではSPF20程度でOK)は顔だけでなく、首やデコルテなどにも使用しましょう


当たり前のようで案外 出来ていないスキンケア。
あなたも見直してみて(^_^)



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メイクで役立つシワが目立つ人のお手入れ法


メイクをする前に鏡を見てシワが増えているとショックですよね。

年齢と共に起こる肌の衰えがしかたがないとはいえ、割りきれないのが女心。

少しでも長く若くいたい!と思うなら、やはり普段からのお手入れは大切です。

特に、毎日行うメイク前のお手入れを見直してみましょう(^_^)

まず、メイクを始める前に充分な保湿をしておきます。

特に目元は皮膚が薄く、皮脂を作り出す皮脂腺も少ないので丁寧に☆

方法は、コットンにたっぷりローションを含ませ1〜2分ほど乾燥の気になる部分に貼り付けておきます。

その間に髪を巻くなり用事をするなり、朝の忙しい時間を有効につかいましょう。


さて、スキンケアが済んだらメイクです。

でもちょっと待って。

気になるシワの溝にたっぷりファンデーションを塗り込んだり、コンシーラーで埋めてしまう人!
余計に目立たせてしまうので注意ですよ。

実は、シワは素肌の時が一番めだたないのです。

ですから、シワのある部分は出来るだけファンデーションを薄くのばしてフェイスパウダーを少量のせます。

また、パウダーに微細なパールが入っているものを使うと光の効果で目立ちにくくなりますよ(^^)

最近ちょっぴり肌の衰えを感じる人は、ぜひ明日の朝試してみてくださいね(^_^)



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コントロールカラーの上手な使い方


メイクをするときに『頬の赤みが気になる』という人が案外多いのですが、かといってコントロールカラーを使っている人は少ないようです。

『どうして使わないの?』と聞くと、『どの色を選べばいいのか分からないから』という返事が返ってきます。

そこで今回はコントロールカラーの上手な使い方をご紹介しますね(^^)

まず、コントロールカラーは肌色を調整、または補整するためのもの。

例えば頬の赤みが気になるなら、グリーンのコントロールカラーを ごく少量使用しましょう。

※たくさん使ってしまうと顔色が悪く見える事があるので注意

また、最近ではイエローのコントロールカラーで消す場合もあります。

日本人は黄色人種のためイエローはなじみもよく、肌がくすんで見える場合は明るく見せてくれる効果が大。

他にも、
【ピンク系】
肌に透明感をだす

【パープル系】
顔色が悪い時肌に血色を与える

などのコントロールカラーがあります。

お化粧する時の肌の色の状態を見て使い分けましょう(^^)

ちなみに、コントロールカラーを使った後のファンデーションは 薄めにのせるのがポイントです。

コントロールカラーを使用することで、肌のくすみや肌の赤みを消す、カバーする、また 透明感のある肌に仕上ける、などが可能になります。

今まで使い方が分からなかった人、顔色で悩んでいた人、ぜひコントロールカラーを有効に使ってみて☆



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